#YOGA #核心 #瑜伽 #瑜珈 #靜心 #肌群 本集「力量與柔韌性混合訓練」摘要： - 主旨：透過兼顧力量與柔韌性的序列，尋找身體與心靈的平衡，放鬆緊繃、調整姿態並改善睡眠品質 【主要練習流程】 - 坐姿開展前彎與側向延展：雙腿大開前彎、左右側伸展，強調脊柱延展與穩定呼吸。 - 交叉坐與鑽石坐前彎：臀部貼地、手臂前伸，逐步加深額頭向地或向腳的貼近。 - 烏龜式：手臂穿過小腿下方，背部圓背向後，強化髖與背部伸展。 - 單腿伸展序列與扭轉：一腿伸直一腿屈，手抓腳或腳踝，進階加入上提延展與上體扭轉，強化側腰與腿後側伸展，提示一側僵硬需持續練習以達平衡。 - 雙鴿（火木樁）變化：上下腿平行，前彎與左右移動加深上側大腿與髖部開展。 - 背橋（肩橋）系列：仰臥屈膝，依序加入手指交扣托臀、握踝提升，強調腹部內收、膝蓋不外開，可微後彎以擴胸。 - 放鬆：最後進入大休息（Savasana），完全釋放肌肉與心念。 【提示與效益】 - 全程以鼻吸鼻吐，配合停留與逐步加深進入動作。 - 側向伸展有助緩解腰部不適，序列可改善姿態、提升柔韌度與核心穩定。 - 深度伸展與開髖有助於提升睡眠品質並安定心神。